第一周：
周一：
早餐：燕麦+葡萄干+低脂牛奶
午餐：鸡肉沙拉+全麦面包
晚餐：蒸鱼+蔬菜炒饭
周二：
早餐：香蕉+全麦面包+花生酱
午餐：鸡肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鸡肉+烤蔬菜
周三：
早餐：酸奶+水果
午餐：牛肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤三文鱼+烤蔬菜
周四：
早餐：燕麦+葡萄干+低脂牛奶
午餐：鸡肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鸡肉+烤蔬菜
周五：
早餐：香蕉+全麦面包+花生酱
午餐：牛肉沙拉+全麦面包
晚餐：蒸鱼+蔬菜炒饭
周六：
早餐：燕麦+葡萄干+低脂牛奶
午餐：鸡肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤三文鱼+烤蔬菜
周日：
早餐：酸奶+水果
午餐：牛肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鸡肉+烤蔬菜
第二周：
周一：
早餐：燕麦+葡萄干+低脂牛奶
午餐：烤三文鱼沙拉+全麦面包
晚餐：蒸鱼+蔬菜炒饭
周二：
早餐：香蕉+全麦面包+花生酱
午餐：烤鸡肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鱼+蔬菜炒饭
周三：
早餐：酸奶+水果
午餐：烤牛肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鸡肉+烤蔬菜
周四：
早餐：燕麦+葡萄干+低脂牛奶
午餐：烤三文鱼沙拉+全麦面包
晚餐：蒸鱼+蔬菜炒饭
周五：
早餐：香蕉+全麦面包+花生酱
午餐：烤鸡肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鱼+蔬菜炒饭
周六：
早餐：燕麦+葡萄干+低脂牛奶
午餐：烤牛肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鸡肉+烤蔬菜
周日：
早餐：酸奶+水果
午餐：烤三文鱼沙拉+全麦面包
晚餐：蒸鱼+蔬菜炒饭
第三周：
周一：
早餐：燕麦+葡萄干+低脂牛奶
午餐：烤牛肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鸡肉+烤蔬菜
周二：
早餐：香蕉+全麦面包+花生酱
午餐：烤三文鱼沙拉+全麦面包
晚餐：蒸鱼+蔬菜炒饭
周三：
早餐：酸奶+水果
午餐：烤鸡肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鱼+蔬菜炒饭
周四：
早餐：燕麦+葡萄干+低脂牛奶
午餐：烤牛肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鸡肉+烤蔬菜
周五：
早餐：香蕉+全麦面包+花生酱
午餐：烤三文鱼沙拉+全麦面包
晚餐：蒸鱼+蔬菜炒饭
周六：
早餐：燕麦+葡萄干+低脂牛奶
午餐：烤鸡肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鱼+蔬菜炒饭
周日：
早餐：酸奶+水果
午餐：烤牛肉沙拉+全麦面包
晚餐：烤鸡肉+烤蔬菜
以上是21天男人减肥食谱表格，每周的食谱有所不，可以根据自己的口味和喜好进行调整。此，还需要注意以下几点：
1. 控制食量，避免饮食。
2. 增加运动量，每天少30分钟。
3. 饮食中应注重蛋白质和膳食纤维的摄。
4. 避免高热量、高脂肪、高糖分的食。
总之，健康的饮食和适量的运动是男性减肥的关键。希望这份21天男人减肥食谱表格能够帮助你更好地掌握健康瘦身的秘诀，让你拥有一个健康、自的身体第.一.减.肥.网。
