早餐：
1、蛋白质粥：将燕麦、黑米、红豆、糙米按照2:1:1:1的比例混合，加入适量水煮熟，再加入适量蛋白，煮至浓稠可。
2、水果麦片：将适量麦片和牛奶混合，加入切碎的水果，如苹果、香等。
3、蛋三明治：将全麦面包片涂上少量低脂奶酪，加入煮熟的蛋和生菜叶，做成三明治。
午餐：
1、胸肉沙拉：将烤好的胸肉切成丝，加入生菜、番茄、瓜等蔬菜，加入适量沙拉酱拌匀。
2、鱼肉粥：将鲫鱼、糙米、胡萝卜、洋葱等食材混合，加入适量水煮熟，再加入适量鱼肉，煮至浓稠可。
3、肉米饭：将炒好的肉丁和蔬菜混合，加入煮熟的米饭拌匀。
晚餐：
1、蔬菜炒蛋：将洋葱、胡萝卜、豌豆等蔬菜切成丁，加入煮熟的蛋拌炒。
2、番茄炒饭：将炒好的番茄和米饭混合，加入适量盐和酱油拌匀。
3、鱼香茄子：将茄子切成，加入适量瘦肉和豆瓣酱炒熟。
注意事项：
1、控制餐量：每餐的饭量应控制在200克左右，不要饱腹。
2、多喝水：每天应喝足够的水，保持身体的水分平衡。
3、多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含纤维素和维生素，够帮助消化和排毒。
4、少吃高热量食品：如油炸食品、糖果、巧克力等，这些食品会让你的减肥计划受挫。
总结：
减肥不是一件容易的事情，需要付出很多的努力和耐心。但是，只要你坚持下去，就一定会取得成功。从饮食入手，控制饮食，多吃蔬菜水果，少吃高热量食品，相信你一定够轻松瘦身20斤。
