三千家瘦身产后减肥方法
发布：2023-12-06 12:02:50
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一、进行产后运动时需注意的事项：
(一) 由先由深呼吸运动开始，依个人忍受程度逐渐增加，避免太累。
(二) 穿插休息时间，每项运动约做五分钟。
(三) 持之以恒。
(四) 如伤口疼痛或恶露增加，暂缓该项运动。
(五) 运动前先排空膀胱，穿着宽松的衣服，
(六) 在硬板床或地板上做运动。
(七) 避免饭前或饭后一小时内运动。
(八) 运动后会出汗，记得补充水份。
二、与医护人员讨论后，配合您的身体狀况，逐项增加进行产后运动项目：
(一)生产后第一天开始腹式深呼吸及足部运动，每日做五、六次：
腹式深呼吸：可使腹肌弹性增加
方法：采仰卧，鼻子徐徐吸气时，使腹部扩张，再由口徐徐吐气，吐气时紧缩腹壁肌肉。
足部运动：预防血栓形成
方法：采仰卧，健康减肥，以踝关节为支点先将脚向上 再向下伸直再外旋转 再向内旋转。
(二)生产后第三天开始增加颈部运动及乳部运动，每日做五、六次：
颈部运动：伸展颈背部肌肉及增强腹部张力
方法：
(1)采仰卧，全身平放，手脚伸直。
(2)将头部昂起，尽量向前弯，使下颔贴近胸部，同时收缩腹肌。
(3)把头慢慢放回原位。
乳部运动：增加肺活量，并促使乳部恢复较好之弹性、预防松垂。
方法：
(1)采仰卧，双臂向外，左右伸直高度与肩部对齐。
(2)将左右手向前举靠拢。
(3)手回复原位。
(三)生产后第四天开始增加躯干扭转运动：
躯干扭转运动：松弛躯干肌肉。
方法：
(1)采仰卧，两膝弯曲，双腿并拢。
(2)两手扶着床缘。
(3)左右一起摆动双腿、扭转、臀部同时摆动。
(四)生产后第五天开始增加腿部运动：
腿部运动：强化腹部张力。
方法：
(1)采仰卧，双腿伸直。
(2)将一腿举起高度约45度。
(3)放回床面，两腿轮流抬高。
注意：无会阴切开伤口者产后第5天开始;有会阴切开伤口者产后第二周开始。
(五)生产后第八天开始增加臀部运动：
臀部运动：促进臀部及大腿肌肉恢复较好的弹性
方法：
(1)采仰卧，双腿伸直。
(2)将一腿举起使足部贴近臀部，同时大腿靠近腹部。
(3)伸直，放回床面两腿轮流做。
注意：无会阴切开伤口者产后第8天开始;有会阴切开伤口者产后二周开始。
(六)生产后第十天开始增加会阴收缩运动：
会阴收缩运动：
1.强化骨盆底肌肉力量。
2.增加会阴部血液循环。
3.促进会阴伤口愈合。
方法：
(1)采仰卧双手放平，两膝弯曲使腿与床成直角且两腿微微分开。
(2)臀部抬高，离开床面，以肩、双足支托。两膝靠拢，同时收缩阴道、骨盆底。约维持1~2分钟。
(七)生产后第十四天开始增加仰卧起坐运动：
仰卧起坐：促进腹部肌肉收缩。
方法：采仰卧，使身体坐起。
(八)生产后第十五天开始膝胸卧式运动：
膝胸卧式：子宫复位
方法：
(1)双膝分开，跪在床上。
(2)胸与肩部尽量靠近床面。
(3)腰部挺直，臀部要抬高，健康减肥，维持数分钟。
