下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，能够同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两只手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和屁股在一个平面上。
● 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
一条腿下犬式
这个一条腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，可以提升屁股弹性，伸展脊椎和肌腱。
● 从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿构成一条腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近屁股，将膝盖尽可能向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽量的让右脚后跟与头靠拢。
● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
伸展半桥式
这个动作能够让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实屁股。
● 从一条腿下犬式开始，缓缓的放下右腿，同时右臂伸直。只要要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整两条腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。两条腿使劲支撑，尽力抬高屁股，将双手尽力伸展至远处。
● 坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的胳膊或屋顶。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿态，虽然这个姿态看上去眼熟，但是是这绝对还是有区别的，并且可以高效塑造大腿线条。
● 从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右胳膊穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿态。如果这对大腿内侧实在负担过重，你能够将一只或是双手支撑于地板上。
● 保持这个姿态深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体可以锻炼到你平常很难运动到的胯部，另外还能够提升韧带柔韧。
● 从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，缓缓的将右膝盖向右挪动，直到韧带的非常大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能协助你保持屁股降低，提高身体的伸展度。
● 向前看，深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让胳膊能够放松，并且集中锻炼北部和腿上。
● 从上一个动作侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，两条腿稳稳站立。两条腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也能够将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽可能保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
● 保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
一条腿前屈伸展式
这个一条腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特地是对小腿肌肉结实的人来说，由于他们有紧实的腿上、屁股和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
● 从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，缓缓的把左脚向上伸，直到构成一条腿前屈伸展式。保持这个动作，或是将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或是也能够用左胳膊拉住左脚，尽可能用左脚跟靠近屁股，保持膝盖极力向上。
● 保持这个动作，深呼吸5下。
一条腿坐前折叠
这个动作能够拉伸腿筋，打开肩胸。
● 放开握住的左腿，两只手撑地，缓缓的弯曲右侧膝盖，放低屁股，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿态。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手使劲的撑在胫骨部位以使身体愈加向前。
● 尽可能的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
一条腿坐侧转
这个瑜伽动作能够提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
● 能够从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还能够愈加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
● 保持这个动作，深呼吸5下。
终极动作：双手支撑脚交叉式
因为跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特地是手部和肩部的锻炼最有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
● 将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起屁股。这样你的身体还是扭曲着的。双胳膊弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
● 这个动作须要缓缓的练习来掌握，请在老师指点下尝试。
