早餐：
早餐是一天中最重要的一餐，也是最容被忽视的一餐。很多上班族因为早上的晚，或者是赶时间，都会选择不吃早餐或者吃一些方便的速食。但是，这种做法会导致谢率下，身体无法正常运作。因此，早餐一定要吃，而且要吃健康的食物。
1.燕麦粥：燕麦粥是一种营养丰富的食物，富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质。燕麦粥可以促进道蠕动，帮助消化，同时还能提足够的能量和饱感，让你在上午的工作中精力充沛。
2.鸡蛋三明治：鸡蛋是一种富含蛋白质和营养的食物，而三明治可以提足够的能量和饱感。将一个煮熟的鸡蛋和一片全麦面包放在一，加上一点蔬菜和低脂奶酪，就可以做出一份健康的鸡蛋三明治了。
3.全麦面包配牛奶：全麦面包富含纤维和碳水化合物，可以提足够的能量，而牛奶富含蛋白质和钙质。将一片全麦面包和一杯低脂牛奶放在一，就可以做出一份简单健康的早餐了。
午餐：
午餐是一天中最重要的一餐，也是身体需要能量的时候。很多上班族都会选择在外面吃快餐或者是随便吃点东西，这种做法会导致身体缺乏营养，还容引肥胖。因此，午餐也要吃健康的食物。
1.鸡胸肉沙拉：鸡胸肉是一种富含蛋白质的食物，而沙拉可以提足够的纤维和维生素。将一份烤好的鸡胸肉切成小块，加上蔬菜和沙拉酱，就可以做出一份健康的鸡胸肉沙拉了。
2.烤鱼配蔬菜：鱼肉是一种富含蛋白质和不饱和脂肪酸的食物，而蔬菜可以提足够的纤维和维生素。将一份烤好的鱼肉和蔬菜放在一，加上一点橄榄油和檬汁，就可以做出一份健康的烤鱼配蔬菜了。
3.瘦肉粥：瘦肉粥是一种营养丰富的食物，富含蛋白质、碳水化合物和维生素。将瘦肉和米饭放在一煮成粥，加上一些蔬菜和调味料，就可以做出一份健康的瘦肉粥了。
晚餐：
晚餐是一天中最容被忽视的一餐，很多上班族因为疲劳和时间的问题，都会选择吃一些方便的速食或者是外卖。但是，这种做法会导致身体缺乏营养，还容引肥胖。因此，晚餐也要吃健康的食物。
1.蔬菜炒鸡胸肉：蔬菜是一种富含纤维和维生素的食物，而鸡胸肉是一种富含蛋白质的食物。将蔬菜和鸡胸肉一炒，加上一些调味料，就可以做出一份健康的蔬菜炒鸡胸肉了。
2.烤鸡腿配烤蔬菜：烤鸡腿是一种富含蛋白质的食物，而烤蔬菜可以提足够的纤维和维生素。将鸡腿和蔬菜放在一烤，加上一些调味料，就可以做出一份健康的烤鸡腿配烤蔬菜了。
3.鱼汤配米饭：鱼肉是一种富含蛋白质和不饱和脂肪酸的食物，而米饭是一种富含碳水化合物的食物。将鱼肉和米饭放在一煮成汤，加上一些蔬菜和调味料，就可以做出一份健康的鱼汤配米饭了。
总结：
上班族的减肥三餐食谱应该注重营养均衡和科学搭配。早餐要吃健康的食物，午餐和晚餐要吃富含蛋白质和纤维的食物，同时要注意控制热量的摄入量。如果能够坚持健康的饮食习惯，配合适当的运动，就可以轻松减肥，拥有健康的身体。
