以下动作可在床上完成，需要每日早晚坚持，
每个动作的运动量由自己控制，忌过量。
1 外展内收
身体平躺，双腿自然分开与肩同宽，曲膝小于90度。用大腿内侧的力量把双脚向外慢慢张开到自然程度即可，再内收，并拢。Tips：保持腰椎的核心位置不变，身体自然放松，双脚慢慢张开，幅度不用过大。
2 轻微抬腿
身体平躺，减肥网，腰腹夹紧，保持腰椎固定。用腹肌带动大腿抬起，小腿自然放松。直到大腿垂直地面，再按原路返回。Tips：用你的腹部力量抬腿，保持身体核心位置平衡。
3 趴地抬手
身体平趴在垫上，放松身体，夹紧腰腹，下背部发力抬起一手，或者抬起一脚———高度没有硬性规定，因人而异。Tips：腰部用力，一开始可先单手或单脚，等适应强度以及身子恢复更多之后可单手单脚同时抬起。
FOR 产后三个月
进行健身球锻炼时切记注意安全，最好在老公或教练的陪护下完成。
1 球上卷腹
背靠健身球，减肥网，腿部自然张开保持平衡。双手交叉平放胸前，颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锻炼运动后背始终着球。
2 扶球侧踢
双手扶球，身体斜靠成一直线，一腿可跪地作为支撑，另一腿用大腿肌发力向上抬起，高度因人而定，可尽量抬高。腰腹要收紧。
3 球上提臀
背部倚靠在球上，双脚自然张开，双手自然摆放保持身体平衡，用臀部的力量把腰挺起到最高点，放松，缓慢回落。肩部放松不要用力，臀部始终处于悬空状态，不着球。
4 背球深蹲
将球靠墙，双腿外八字站立。背靠球上，双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖，使球在后背间来回滑动。腰部须挺直以保持身体平衡。
FOR 产后五个月
如果感觉不错，现在可以开始到健身房，在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。合适的器械练习可以帮助你达到事半功倍的塑型效果。
腿弯曲和腿曲伸
锻炼部位：腘绳肌（大腿后侧肌肉群）以及股四头肌
注意事项：腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉发力，手不要协助发力。
产后健身法则
●运动前喂奶
最好在运动前给孩子喂奶，因为运动之后身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好过3到4小时。运动过程中应适当补水，一般每15-20分钟可以补充100毫升水。如出汗较多则可适当补充含电解质的饮料。
