(1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋转式
第一步：选择坐姿或者站立准备。
第二步：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。
第三步：吸气时，由双手肘尖带动整个臂部向前向上向，手背贴近双耳。
第四步：随呼气，双手肘尖的指尖带动向后向下，健康减肥，大臂贴紧身体。如此循环的环绕双肩3圈。
第五步：调整自然的呼吸，反方向练习3圈。
塑身提示： 整个练习过程中保持头部及身体不动，这个动作是肩部的环绕，充分的去感觉用手肘尖绕最大的圆。
功效：锻炼背肌，补养加强背部，特别是肩胛骨区域。灵活放松两肩关节，消除肩部酸疼的现象，减少肩膀处脂肪的堆积。
(2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式
第一步：坐姿准备
第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。
(2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式
第一步：坐姿准备
第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。
第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。
第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。
塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。
功效：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。
(3)塑造优雅挺拔的背部线条——直角式
第一步：站立准备。
第二步：吸气时，双臂从身体两侧打开向上，双手于头顶上方掌心相对合十。
第三步：呼气，以髋关节为折点，双臂引领上半身向前向下，直至与地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒
第四步：随吸气，慢慢起身直立，呼气，双臂放松回到身体两侧。
塑身提示：当身体向前向下时注意不要弓背，双膝不要弯曲，保持肩部的放松。
功效：伸拉整个背部的肌肉，促进背部血液循环，滋养脊柱神经，消除双肩僵硬强直和风湿痛。
(4)修饰迷人的后背——上犬式
第一步：俯卧姿势准备，双脚并拢，双手自然搭放在身体两侧。
第二步： 打开双脚与肩同宽，踮起双脚脚尖，弯曲手肘，将双手放在胸部两侧，指尖向前。
第三步： 吸气时，以双臂的力量支撑起上半身，让身体悬空，支撑点在双手和双脚脚掌上。伸直双臂，眼睛目视前方。
第四步： 呼气，头胸后仰，双肩放松不要耸起，尽量向后打开，同时眼睛看向天花板。
第五步： 吸气时将头胸回正，随呼气，弯曲双肘，健康减肥，缓缓将身体一节一节还原。
