你不可错过的美背瑜伽 燃脂塑曲线
发布：2023-12-02 11:42:57
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【第1招】前屈伸展式
Step 1
站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。 随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿辅助支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。
Step 2
深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。重复Step 1至2共2到3次。
TIPS 进阶版
熟练之后，稳定性较佳，step1至2可将双手位置改成插腰，可更深层训练到腹部核心与下背部肌肉。
TIPS 加强版
若柔软度足够，前弯时可如教练示范，双腿打直，双手握脚踝，胸口紧贴大腿，可加深延展大腿后侧肌肉与背部。起身时，再将双手移至腰间，以骨盆力量带动上身渐渐起身。
【第2招】婴儿式
Step 1
跪坐姿，大腿打开与骨盆同宽，大拇趾互碰，臀坐脚跟，背打直，肩放松，手放大腿。
Step 2
下半身不动，上半身随着吐气渐渐向前弯，手臂尽量向前伸，掌心与额头贴地放松休息，减肥网，停留约1至3分钟。
Step 3
起身时深呼吸，头部与肩膀维持放松，用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身，感觉脊椎一节一节卷起。
TIPS
前弯时，双手也可摆放在双腿两侧，放松肩膀。
【第3招】摊尸式
Step 1
躺姿，背贴地，双脚打开约比骨盆略宽，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备，眼睛可闭起放松。
Step 2
双脚并拢曲膝踩地，双手向上延伸放头两侧，掌心朝上，肩胛骨贴地，腹部内收，停留约3至5分钟。注意下巴内收，勿抬太高，否则易造成颈椎紧绷。
Step 3
身体转左侧躺，双脚保持并拢曲膝，左手手肘弯曲贴地，头轻靠左手臂，减肥瘦身，背部打直，右手轻扶地面，停留约2至3个呼吸。
Step 4
腹部内收，双手出力扶地起身，让上身渐渐坐起。
Step 2
膝向外打开，尽量贴地，脚掌相贴，尽量靠近臀部，脚离臀越近、膝盖越贴地，伸展力度越大，注意腰部须平贴地面，停约3分钟。
【第5招】牛面式
Step 1
坐姿，背打直，双脚曲膝，左膝盖交叠于右膝盖上，使双脚脚跟约置于臀部两侧，双手放左膝预备。
Step 2
下半身不动，背打直，左手从左腰侧绕到背后，右手从颈后往下，双手互拉，停约3~5个呼吸后，双手放下放松，双脚解开，换边做。若柔软度不足，双手无法互拉者，可以毛巾辅助。
