在健身世界里，减肥和增肌似乎是两个不可兼得的目标。减肥需要控制卡路里摄入，而增肌需要增加蛋白质和卡路里的摄入量。但是，如果你想在减肥期间增肌，那么你需要一个正确的健身食谱。本文为你介绍如何制定健身食谱，以在减肥期间增肌。
第一步：计算你的卡路里需求
在制定健身食谱之，你需要知道你每天需要多少卡路里。这个数字取决你的性别、年龄、身高、体重和活动水平。你可以使用在线卡路里计算器来计算你的卡路里需求。一旦你知道了你每天需要多少卡路里，你可以开始制定你的健身食谱了。
第二步：增加蛋白质摄入量
蛋白质是增肌的关键。在减肥期间，你需要控制你的卡路里摄入量，但你不能牺牲你的蛋白质摄入量。你的蛋白质摄入量该是你每天总卡路里摄入量的20-30%。蛋白质的最佳来源包括肉类、鱼类、禽类、类、果和奶制品。
第三步：增加碳水化合物摄入量
碳水化合物是你的身体的主要能量来源。在减肥期间，你需要控制你的碳水化合物摄入量，但是你不能消除它。你的碳水化合物摄入量该是你每天总卡路里摄入量的40-50%。最好的碳水化合物来源包括全麦面包、燕麦、米饭、土、蔬菜和水果。
第四步：增加健康脂肪摄入量
健康脂肪是增肌的关键。它提供能量，帮助你的身体吸收营养物质，维你的身体功能。你的健身食谱该包括健康脂肪，如鱼油、果、橄榄油和鳄梨。
第五步：控制饮食时间
控制你的饮食时间也是很重要的。你该每3-4小时吃一次饭或小吃，以保你的代谢率。你的最后一餐该在睡3小时吃，以避免储存脂肪。
第六步：饮食计划
制定一个饮食计划是很重要的。你该计划好你的每一餐，以确保你得到足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。你可以使用食谱或者饮食计划用程序，以帮助你制定你的饮食计划。
结论
减肥期间增肌并不是一件容易的事情，但是如果你制定了一个正确的健身食谱，你可以实现这个目标。记住，你需要控制你的卡路里摄入量，增加你的蛋白质和碳水化合物摄入量，增加你的健康脂肪摄入量，控制你的饮食时间，并制定一个饮食计划。通过这步骤，你可以在减肥期间增肌，获得你想要的身材。
