常练9个小动作 还你性感翘臀
发布：2024-04-13 12:13:58
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1）山式站立在椅子背后，双手扶住椅背，腰背挺直眼睛直视前方。
2）吸气，绷直你的右脚，慢慢地向后抬起，身体保持挺直。然后换另外一只脚重复刚才的动作，动作可以做20次左右。
3）双脚并拢弯曲躺在垫子上，双手自然放在身体两侧掌心向，保持自然呼吸。
4）吸气，腰腹用力，将你的身体听起来，肩膀保持不要离地。
5）然后将你的身体放下，保持自然呼吸。
6）吸气再将你的臀部抬起来，动作可以做10~15个左右。
7）盘腿坐在垫子上，左手弯曲手肘靠在左脚膝盖上，右手指尖触地在撑在身体后面，身体向右边扭转。
8）左脚弯曲跪在垫子上，脚掌压在髋骨下面，右脚脚背绷直贴在垫子上，双手指尖向前撑在体前。
9）吸气城下你的髋部，保持腰腿和臀部的伸展。
瑜伽提臀
1、猫伸展动作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。
2、飞燕式动作俯卧
双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。 这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧！
3、大树前弯式瑜伽动作
双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。
吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。
右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看着左手，胸口及骨盘尽量往前打开，减肥瘦身，保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。 吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。 想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔！
专门瘦臀的食谱
一、杂炒时蔬
材料：胡萝卜1根，荷兰豆80克，圆白菜小半个，青甜椒1个，紫圆白菜少许，盐适量。
做法：
1、将胡萝卜、圆白菜、紫圆白菜洗净，切片;荷兰豆择洗干净;青甜椒去蒂和子后洗净，切片。
2、锅置火上，倒入适量油烧热，放入胡萝卜、圆白菜翻炒一下，再放入荷兰豆、青甜椒、紫圆白菜翻炒至熟，出锅前放入盐调味即可。提示你也可以根据自己的喜爱选择蔬菜，做出既简单、又有营养的经典美臀食谱。
二、木耳冬瓜
材料：冬瓜500克，木耳10克，生姜、盐、蘑菇精、香油各适量。 做法：
1、冬瓜去皮、瓤及子，切片;木耳放水中泡好，撕成小朵;生姜洗净，拍松。
2、锅中倒入适量水，放入冬瓜，煮3~5分钟，再放入木耳，加热约3分钟，再加入生姜，最后用蘑菇精、盐调味。
3、将汤盛入汤碗中，淋入香油即可食用。
三、琵琶豆腐
材料：豆腐150克，瘦猪肉末100克，鸡蛋2个，淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精、葱、姜各适量，火腿丝、水发冬菇丝少许，红葡萄酒100克，高汤500克。
做法：
1、将豆腐在沸水中焯后捣成泥，与肉末、蛋汁、淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精搅打至粘稠。
2、加入葱、姜、水搅匀，再放入少许香油拌匀。
3、用10个羹匙，每个抹少许油分别盛入豆腐糊，上放火腿丝、冬菇丝，上锅蒸透。
4、取出后去羹匙，将制好的豆腐丸摆在盘中。
5、高汤烧沸，放入红葡萄酒，再沸时浇在琵琶豆腐上即成。
