简单瘦臀运动 拯救你的办公臀
发布：2024-04-30 11:54:32
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臀围自测 你的臀围超标了吗？
久坐族MM多多少少都有臀部肥大，扁平下垂的烦恼。那么到底臀围多少才是符合标准的呢？下面一起来测测臀围，看你的臀围超标看没有。
臀围标准测试：标准臀围=腰围+（20—30）cm
以165cm身高，50公斤体重女子为例，臀围=86cm左右
臀部赘肉多怎么减？
久坐不运动，屁屁上不堆积赘肉才怪了。肉多还好说，毕竟臀部还是丰满些性感。但是肉多还下垂那就不能忍了。到底应该怎么减臀部赘肉呢？
1.夹臀练习
无论是在走路还是站立的时候，试着多做几个夹臀运动。双腿紧绷，使得臀部处于紧张状态，然后放松，再做几个来回。每天空闲时间就可以做，这样可以有效锻炼到臀大肌，有很好的提臀紧臀的效果。
2.后抬腿提臀
这个动作需要借助椅子，双手扶住椅子，单腿支撑，另一条腿向后伸直抬起。注意上半身保持直立的状态，然后换腿进行。这个动作简单又有效，在家中或者是在办公室都可以完成。
3.深蹲提臀
深蹲可以很好的锻炼到臀腿的肌肉力量，有效拉伸臀部肌肉，赶走赘肉，而且还可以帮助下半身塑形哦！不过要注意的是深蹲一定要掌握正确的方法，上半身要保持直立，而且动作不可过急。
4.慢跑和快走运动
臀部的赘肉大多是脂肪的堆积，运动可以有效减少脂肪。慢跑或者是快走都是很好的有氧运动，有很好的减脂塑形作用。想要练出完美的臀型，不妨先减掉臀部多余的赘肉吧。
运动瘦臀方法中，除了传统的深蹲瘦臀运动，今天还要跟大家分享一组瑜伽动作。对于想塑形但不想剧烈运动的MM来说，瑜伽是最合适不过的了。
3.深蹲提臀
深蹲可以很好的锻炼到臀腿的肌肉力量，快速减肥，有效拉伸臀部肌肉，赶走赘肉，而且还可以帮助下半身塑形哦！不过要注意的是深蹲一定要掌握正确的方法，上半身要保持直立，而且动作不可过急。
4.慢跑和快走运动
臀部的赘肉大多是脂肪的堆积，运动可以有效减少脂肪。慢跑或者是快走都是很好的有氧运动，有很好的减脂塑形作用。想要练出完美的臀型，不妨先减掉臀部多余的赘肉吧。
运动瘦臀方法中，除了传统的深蹲瘦臀运动，今天还要跟大家分享一组瑜伽动作。对于想塑形但不想剧烈运动的MM来说，瑜伽是最合适不过的了。
瘦臀部的瑜伽动作：美腿式
step1
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。
step2
放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作：半蹲式
step1
站直，两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。
step2
再慢慢站直，用口呼气，大约10次。可以消除臀部的赘肉。
瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式
step1
跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。
step2
手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。
瘦臀部的瑜伽动作：弯腰式
step1
两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至最大限度，头部自然向后倾。
step2
这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。
瘦臀部的瑜伽动作：弓步式
step1
右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。
step2
左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。
瘦臀部的瑜伽动作：伸展式
step1
身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡。
step2
只需轻轻勾住即可，健康减肥，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。
