步骤一，屈膝坐在地上，然后两条腿并拢，脚跟尽可能向左右两侧拉开，上半身向前倾，双手撑在身后，作为支撑。
步骤二，抬起大腿，上半身向前倾，将大腿尽力靠近上上半身，该动作维持5秒。每日做3次，每个动作10下。
步骤一，坐在软垫上，双手向后撑住垫子，两条腿并拢数秒钟，当脚感到疲惫时不但可以。
步骤二，双脚夹住枕头，慢慢抬起双脚，与屁股坐垫保持平行，改动作维持三十秒不动，然后收回两条腿放下。
改动作10到15次为一组动作，在完成这一组动作以后，再添加动作量。
步骤一，首先躺卧，双手放在屁股下面，两条腿脚踝交叉，膝盖弯曲。
步骤二，抬起两条腿，膝盖伸展，两条腿交叉朝着天花板，尽可能伸展屈膝，收缩大腿肌肉、
15到20次为一组动作，每日做1到3组动作。
步骤一，整个人俯卧躺在床上，双手交叉手腕撑住下颚，两条腿脚踝夹住枕头并且使劲挤压。
步骤二，两条腿一边挤压枕头一边抬起两条腿，上下来回为一个动作。
每做15次没一组动作，一同做1到3组动作。
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