01 简易坐
简易坐是一种温馨安全的坐姿，适合瑜伽初学者。
效果：
·有利于膝盖、脚踝等关节的健康；
·能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿上神经系统，减轻或消弭风湿和关节炎。
练习办法：
1、坐在地上，两条腿伸直。
2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。
3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。
4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。
02 金刚坐
金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿态。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，不但可以换成跪坐，能够舒缓疼痛。
效果：
·协助肠胃系统及消化系统顺畅排气；
·强健脊椎四周核心肌群。
练习办法：
1、双膝并拢跪地。
2、屁股坐在双脚脚后跟上。
3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。
4、双手平放在大腿部。
03 半莲花坐
半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。
效果：
·从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。
·放松脚踝、双膝和两条腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。
练习办法：
1、坐在地上，两条腿伸直。
2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿部。
3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。
4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。
04 全莲花坐
全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。
效果：
·这个姿态极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。
·能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂；
·美化腿上线条，使两条腿愈加灵活、柔韧。
练习办法：
1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。
2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。
3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。
05 吉祥坐
这个坐姿能够很好地活动髋关节，添加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有协助。
练习办法：
1、坐在地上，两条腿向前伸直。
2、屈双膝收回两条腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。
3、两条腿放松，上下弹动膝盖。
4、用双手的力量向下按压双膝，尽可能把大腿平放在地上。
06 英雄坐
假使练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。
效果：
它能减少腿上脂肪，舒缓膝部因通风和风湿症而造成的疼痛，促使构成正确的足弓度。
它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，
如果在饭后练习，它还能够加强整个消化系统的功能。
练习办法：
1、双膝并拢跪地，双脚分开与屁股同宽。
2、屁股坐在两脚之间的地面上。
3、脚后跟加紧屁股，挺直腰背，双手搭放在大腿部。
07 至善坐
至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。
效果：
·瑜伽认为人身上有七万二千条经络，咱们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。
·总是练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和肚子器官；
·能防止和消弭两膝和两踝的僵硬、强直等。
练习办法：
1、两条腿并拢伸直，保持背部挺直。
2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。
3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。
4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
08 狮子坐
练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽可能把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
练习办法：
1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。
2、双手放在双膝上，挺直腰背。
3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。
09 成就坐
瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，能够把生命的能量从低点引到高处。
练习办法：
1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。
2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽可能贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。
10 散盘坐
散盘坐可以加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，舒缓关节疼痛和僵硬。
在生理方面，能够改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特地适合初学者掌握和学习。
练习办法：
1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。
2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。
3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。
练习瑜伽坐姿时，要注意保持腰背挺直，下颚内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。这是绝对必要的，不只使思维更为清晰，而且在深度冥想的时候，能保证灵性力量沿着脊柱顺畅上升。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不能上浮。
如果每次练习的时间在30分钟以上，做好姿态后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，避免感染风寒。
