动作一
1、两条腿打开，挺直背部，身体向右侧弯
两条腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。
pOINT：做动作时将意识放在紧实线条，就能够提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的功效。
2、左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯
两条腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。
pOINT：尽可能伸展骨关节。
动作二
1、双手平举胸部前方，双脚前后分开站立
双手抓着健身球平举在胸部前方，保持腰背挺直，眼睛望着前方。双脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后。
2、吸气，腿上弯曲，转动腰和双臂
吸气，缓缓弯曲膝盖，使大腿和小腿成直角，同时蹬起右脚脚跟，缓缓向右转动腰和双臂，转到正右方然后停下，保持这个姿态15个呼吸，然后缓缓转回开始动作。再换左脚在后，右脚在前反复练习动作。每侧反复做10次。
动作三
1、左手向上举，右手向前伸展
身体向右侧弯两条腿大幅打开，左手向上，右手向前侧伸展至指尖，身体向右侧弯，维持不动。
2、双手向侧边伸展，身体向侧边弯，维持不动
身体向右弯，并维持不动，右手也向右边伸展。背部打直，两条腿维持打开的姿态。右手也向右边伸展。
3、身体向右边转动，双手伸直
身体向右边转动，脸朝下。双手在身体前侧伸直，两条腿维持开腿姿态不动。
4、双手维持伸直状态，身体转回正面
腰部转回正面，回到2的动作。注意不能拱背，两条腿也不能向内闭合。
在开脚的同时摆动腿上，能够在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的功效。打直背部也会有使肚子紧实的功效。
动作四
1、自然站立，双脚踩着弹力带，双手握着弹力带的两端
自然站立，双脚踩着弹力带，双手握着弹力带的两端。双手弯曲，手肘放在肩膀上，缓缓弯曲膝盖，背部挺直，眼睛望着前面，保持正常呼吸。
2、吸气，使劲伸直膝盖，拉伸弹力带
吸气，使劲伸直膝盖，拉伸弹力带，保持这个动作15个呼吸，然后回复到弯曲膝盖的开始动作，反复练习10次。
动作五
1、仰卧，双脚放在健身球上，双手掌心贴着地面，收紧腿上和腰腹肌肉
仰卧，双脚放在健身球上，双手掌心贴着地面，收紧腿上和腰腹肌肉。让身体成一条斜线，保持正常呼吸。
2、吸气，缓缓弯曲膝盖，双脚踩在健身球上，抬起大腿和髋部
吸气，缓缓弯曲膝盖，双脚踩在健身球上，抬起大腿和髋部，保持双手贴着地面。保持这个动作15个呼吸。缓缓放下双脚回复到开始动作，反复练习10次，也能够练习到两条腿酸累为止。
动作六
1、左侧躺卧在健身球上，用左手支撑地面，右手扶着髋部，弯曲左脚，保持右脚伸直。
2、吸气，右脚使劲，向上抬起，保持正常呼吸20次，然后放下右脚，换左脚反复动作。
