一、直立深屈体姿态
1.直立，两条腿并拢，双手自然置于体侧。
2.吸气。吐气，与此同时身体深深地向前屈曲，双手顺着大腿往下滑，直至抓住脚踝部为止。头部下垂直至额部及膝盖。保持这一姿态数秒钟。
3.吸气，缓缓直起身，恢复到动作（1）的姿态。做一次瑜伽深呼吸，然后反复上述的屈体动作。初学时，屈体姿态可反复做三次，待熟练后，便可适当添加反复次数。
特地提醒：在练习时，注意不能以腰部为支点前屈，而要以髋部为支点前屈。同时，动作不能太猛烈，如果无法使额头触及膝盖，也不能勉强形事，但是头部要下垂，不得抬起，也不得弯曲膝部。屈体时要把注意力集中在尾骨。
二、背部伸展姿态
仰卧于练操席上，双臂至于身体两侧，边吸气边坐起来。然后吐气，身体躯干前屈，双臂缓缓向前伸展，双手扳住脚底，肘部下垂到膝盖旁，两条腿并拢伸直（如图2）。保持该姿态几秒钟，然后边吸气边坐直。吐气，缓缓滚回到仰卧姿态。这时做一次瑜伽深呼吸，接着反复做上述动作，重复六次。
特地提醒：练习时动作不能太猛，缓慢进行。如果头部不要俯于膝盖上，手无法扳到脚底，则以感觉温馨度向前屈体不但可以，待随着锻炼进展缓缓改进。在滚回到仰卧姿态时，要注意掌控动作，尽可能让每一椎骨都滚到，让背部缓缓着地。、
三、猫弓背姿态
双膝跪在练操席上，双手撑地，手臂伸直，头部低屈。先吸气，让肚子下垂，成“鞍形背”姿态接着抬起头部，使骶部向上翘起：然后吐气，弓起背部，收缩肚子，使骶部向下弯（如图3）。做完后再度吸气，反复做上述动作，反复次数以温馨为度。
特地提醒：收缩肚子和骶部向下弯的同时，也要绷紧肝门和阴道肌肉。如果医生稀客，孕期也可做此姿态。
四、龟姿态
1.双膝跪在练操席上，屁股坐在脚后跟上，脚趾背屈，双手分别抓住脚后跟（如图4）。
2.先吸气，后吐气，双手分抓住脚后跟不放，躯干前屈，屁股抬高，头顶着地做前滚翻动作，脚依然保持放在地上（如图5），保持这一姿态几秒钟，然后再次吸气，直起身，仍然坐回到脚后跟上（如图4）此姿态可在温馨状态下反复多次。
特地提醒：在做前翻滚动作时，脚不要离地，只是象征性做前滚翻。
五、蝙蝠姿态
1.坐在练操席上，尽可能把两条腿叉开，双手交叉握紧，放在左膝上。吸气，然后吐气。同时收紧腹肌。接着抬起躯干，向左脚俯下，使劲抓紧脚板，双手的肘部放在左膝的两侧，保持这一姿态几秒钟。（图6）尔后双手松开，吸气，恢复到开始的姿态。
2.换右腿反复上述动作。昨晚间述姿态后做一次瑜伽深呼吸。如此反复做，反复次数以感觉温馨为度。
3.当能轻松地向前两侧伸展的姿态后，就做（图7）：把双脚尽可能张开，膝关节保持伸展双手扳住脚板，头部朝席子俯下，前额尽可能触及席子。
特地提醒：做操时两条腿要保持伸展位。如果无法抓住脚板就要尽量地使身体前屈，但是不能紧张，手也能够放在小腿部。此外动作不能太猛，要缓缓地，有目的地做操。屁股要平坐在席子。
六、强化腹肌知识
仰卧在练席上，双手交叉叠合于脑后，两条腿并拢伸直。吸气，缓缓地把头、胳膊和肩部从地面上抬起来；同时抬高两条腿，使之与地面成45度，腰背部要平卧在地上；抑制呼吸并尽可能长时间地保持这个姿态（如图8）。然后吐气，缓缓地降下头、胳膊和两条腿，恢复到开始的姿态。
特地提醒：做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接着再开始做第二次，此操可反复五次。
上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨胀肚子，然后是胸部。慢慢呼出时顺序相反。吸气与吐气时间的比例2:3.
