臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，人体最多肉的地方就是臀部，也是最难减的地方。保持臀部够挺，在家里练练塑臀操，不但可以迅速减去脂肪，还可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。
一、基本练习
第一套:
1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。
2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第二套:
1.坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。
2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第三套:
1.仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。
2.向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
3.臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。
第四套:
1.两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。
2.两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。
第五套:
1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直;
2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起;
二、进阶版——按摩操
第一套:毛巾按摩操
冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。
毛巾的拧法:毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。
第二套:刷子按摩操
用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。
第三套:徒手按摩操
要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合一o的消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。
按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下:
1.手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。
2.用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。
3.用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。
4.用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。
