热身10分钟，进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：(220-年龄)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小时-7公里/小时
先慢走5分钟，后逐步过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参加到运动当中，每一根神经都快速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有肯定量的关节液作为润滑剂，腿上的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿势和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运行的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种状况下兴许你坚持不了多久就要停止跑步。
慢跑20分钟，激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)×40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0°-10°
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候必须要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误会，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，因为坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不只不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的身形怎么样，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方四处都是山路，就像咱们每日都在有坡度的跑步机上散步或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，依然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当咱们双脚腾空后着地的那一霎时，咱们将对自己的膝盖髌骨引起很大的冲击。
中速跑20分钟大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过循序渐进地加速，如今是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指点，中速跑如果能够坚持15分钟以上就完全能够达到强身健体的目的。这一阶段必须要注意保持身体平衡，两只手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参加呼吸，两眼平视前方，头正。
平稳减速10分钟身体逐步放松
时间：第51分钟-第60分钟
心率：(220-年龄)×30%
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结束部分要逐步降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°缓缓降到10°，持续10分钟左右。速度的快速降低会让全身肌肉立刻放松下来，忽然的放松只能暂时地舒缓疲劳，而在霎时的舒缓之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还能够非常大限度地拉伸小腿肌肉和小腿部的筋，而屁股肌肉也在不禁自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
