每天扩胸
只需一有时间就做大幅度的扩胸运动，能够时而迅速、时而缓慢的调整节拍。只需感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂功效。这个动作简单易坚持，想要美背的话绝对少不了这个扩胸运动。
拉直全身线条
背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽可能拉直全身线条。
立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持胳膊平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，缓缓压低身体高度，到尽可能低的位置时保持10秒钟，再缓缓将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽可能每日都练习。
随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做重复的推举，举起哑铃时吐气，放下时吸气。注意推举时不能使用手腕的力量，也不能弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也能够选2公斤重的哑铃。
划桨练习
能够在家模拟划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样能让锻炼变得更风趣。做完划桨练习后还能够做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
双手伸展法
双手放在背后相握，尽可能伸直胳膊，同时尽力向上抬至极限，如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也会有助于锻炼胸部的肌肉。
猫式拱腰法
早晨醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手胳膊从肩上伸出来，向后震震胳膊，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或是向上挺几挺肚子，再翻身趴下，像猫“长身”一样使劲地拱拱腰，尽可能伸展腰背以及四肢的肌肉。
叉腰动胳膊
将两条腿张开至与肩同宽，直立站好后双手叉腰。稍使劲将双臂向前后抖动，重复练习直至双手感到疲劳。这个运动能够使你的背部肌肉得到锻炼，让背部变得愈加紧实，轻松练就美背。
舒适提醒
很多女性长期由于不良的坐姿和站姿，大大影响到了背部曲线。编辑在这里要提示各位上班族，不管是站立和坐着的时候，必须要注意姿态，摆正腰背，不能驼背含胸，也不能高低肩。这些习气对于塑造背部曲线都有很好的功效。
