居家美背操 打造性感美背
发布：2025-02-08 13:32:52
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日常瘦背小妙招
1.每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。
2.叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。
3.临睡运动瘦背
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
4.爬行
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
居家瘦背操
除了上面的瘦背小妙招外，小编再给大家推荐一组居家瘦背美背操，帮助你短时间内快速瘦出骨感美背。为了能在夏天秀出好身材，赶紧练起来吧！
美背小哑铃版
STEP1：双脚打开与肩同宽，双肩放松，手持哑铃;双臂自然下垂，双眼平视前方。
STEP2：双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身前平举，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。
STEP3：双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身侧抬起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。
STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起，快速减肥，感觉肩部肌肉紧缩。当哑铃基本与肩部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。
美背橡皮筋版
STEP1：双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1圈-2圈。
STEP2：双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。
STEP3：双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。
STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，快速减肥，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。
美背放松版
STEP1：将臀部坐于脚上，双臂自然下垂，收腹挺胸。
STEP2：双臂缓慢前伸，胸部尽量与膝关节贴近，额头轻点地，拉伸肩背部肌肉。
STEP3：吸气，用力收腹弓腰，拉伸背部，缓慢抬起身体恢复跪姿。
