常做6个动作 瘦出细长美腿
发布：2025-02-20 14:16:47
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瑜伽砖船式
坐姿开始，将瑜伽砖放置大腿之间，双手平举（保持脊柱延展），双腿向上抬离地板，双膝伸直，双腿用力的夹紧瑜伽砖，保持20秒。瑜伽砖：瑜伽砖是为初级者瑜伽练习者与柔韧性差的练习者提供的一种辅助工具，帮助调整姿势，辅助身体达到一些动作。瑜伽砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张（如果你没有瑜伽砖也可以用较厚的书本来代替）。在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡；做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。
有效瘦腿操
放松站立一条腿前身脚跟着地脚尖最大限度得向上，上身前倾拉伸小腿后侧肌肉。每15秒钟交换一次，每条腿重复15次。放松站立脚跟抬起用脚尖站立，减肥网，一条腿向前弓步屈膝，身体下压至45度双手向前伸直，坚持1秒钟恢复原位。两侧交替重复15次。双脚并拢脚尖着地，慢慢屈膝成90度，同时上身前倾双手伸直。脚跟提起放下，重复15次。两条腿前后分开，抬起脚跟的同时屈膝成90度，如果滑行一般膝盖向前下压，两侧交替重复15次。双腿并拢两脚脚尖分开成45度，抬起脚跟放下。然后脚跟分开成11字型，抬起脚跟放下。最后脚尖并拢成A字型，抬起脚跟放下。三个动作为一组，重复15组。放松站立，有节奏得一条腿向上踢起，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。
相扑蹲举哑铃
借助哑铃重量及下蹲动作，即可以瘦大腿，同时也可以锻炼手臂。上身挺直，脚尖朝外站立，双手拿一对哑铃，手臂自然下垂。膝盖弯曲，角度大概维持在90度，双臂打开，与地面平行。伸直双腿，同时放下双臂。作三组，每组15个来回。
仰卧蹬自行车
仰卧在地板或床上，两臂放于身旁。吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。呼气，略分开双腿，弯曲双膝，双腿向前做蹬自行车状，保持均匀地呼吸，做10次之后，双腿改为后反蹬，同样做10次。做完为1组。然后放下之后重复动作即可。这个动作能够帮助燃烧小腿上脂肪，达到瘦小腿的目的。要注意的是想要瘦腿每天做1组是达不到效果的。做好能够做10组左右，才能更好地燃烧脂肪。
桥式瑜伽
身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。肩膀抵住地面，不可离地。头部保持在中间，不歪斜。保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。吐气，双手慢慢放开，健康减肥，回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。
肩倒立式
仰卧在地板上，两臂平放在身旁，双脚并拢。吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。呼气，双手用力撑住地板，背部与臀部离开地板，双腿与地面呈平行。将双手托住后腰处，先弯曲双膝，在慢慢地将双腿身体，整个身体的背部。臀部。双腿垂直。停留10秒左右之后慢慢放下。再重复动作即可。这个动作能够有效缓解腿部水肿的情况，不仅仅是能够瘦小腿，还能帮助全方位打造双腿曲线。要注意的是女性经期、高血压、心脏病患者都应该避免练习这个动作。
大树前弯式
双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。 想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔。
